Vježbe za vrat i kičmu


Vježbate tako što pokušavate da bradom dodirnete grudi. Potom glavu zabacite što je moguće više pozadi. pokrete izvodite lagano do grnce zatezanja (boli). Vježbu izvodite u stojećem, ili sjedećem stavu.
Ponovite ovu vježbu 5 puta.


Postavite stopala u širini ramana.. Obuhvatite se rukama iza glave (iza vrata). istežite se lagano udesno bez da pomjerate kukove. U svakom krajnjem položaju pokušajte ostati 3-5 sekundi. Ponovite 5 puta.
Ponovite isto udesno.
Ponovite 3 puta dnevno.


U sjedećem stavu izdižite glavu protiv otpora ruku koliko je više moguće kroz 5 sekundi, potom se opustite VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA! (ponoviti 5 puta dnevno).


U sjedećem stavu s rukom na ramenima kružite laktovima naprijed i gore, natrag i dole. VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA!


Glavu nagnuti prema dole, a zatim vratiti u uspravan položaj. VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA!

Glavu okrenuti na desnu stranu (pogled preko ramena), a zatim vratiti glavu u prvobitan položaj.
Isto učinite i u lijevu stranu. VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA!


Glavu nagnuti prema natrag (pogled prema stropu), a zatim vratiti u uspravan položaj.

VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA!


Desetak minuta dnevno rasteretite vratni dio kičme na anatomskom jastuku - podlošci.


 Ležeći na leđima podignite glavu gledajući prama stopalima i zadržite se 5 sekundi, potom se opustite na jastuku 15 sekundi VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA!


 Ležeći na leđima čvrsto pritisnite glavu na jastuk potom se opustite i ostanite u opuštenom položaju 5-10 sekundi. VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA! .


Ležeći na leđima okrenite glavu udesno i lijevom rukom blago pritisnite bradu prema ramenu, zadržite 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Lezite opušteno 10-15 sekundi i isto učinite ulijevo (po 3 puta u svaku stranu). 

Savjeti


Kad sjedite nastojte da imate prirodnu zakrivljenost kičme. Ukoliko to ne možete ostvariti (sa naslonom Vaše stolice) podmetnite jastučić


Kad se odmarajte (spavate) činite to na tvrdom ležaju s jastučićem ispod krsta u položaju na leđima ili s jastučićem ispod slabine u položaju na boku.


Kad nosite teret pokušajte da koristite torbu tako da Vam visi o ramenu ili ga rasporetite ravnomjerno u obje ruke.


Kućne poslove obavljajte s uspravnom kičmom.


Kad podižite dijete ili neki predmet iz čučnja, prinesite ga što bliže tijelu i zadržite prirodnu zakrivljenost dijela slabinske kičme prema unutra.

 
 


na početnu vježbe