Vježbe za koljena


Sjednite na sto ili na visoki naslonjač. Noge neka slobodno vise. Potkoljenice lagano pomičite naprijed-natrag.
Vježbu izvoditi oko 60. sekundi.


Početni položaj jedna noga ispružena, drugu savijena u koljenu pod pravim uglom.
Zategnite stopalo savijene noge i odignite koljeno i natkoljenicu od podloge bez odizanja zdjelice.
Zadržite i opustite. Promjenite nogu. Ponovite 3 do 5 puta.

 

Jedna noga je savijena u koljenu, a druga je ispružena na podlozi. Zategnite stopalo ispružene noge i odignite nogu 20 cm od podloge. Zadržite i vratite u početni položaj. Promjenite nogu. Ponovite 3 do 5 puta.


Koljeno povucite u smjeru trbuha i obuhvatite ga s obje ruke u pregibu koljena. Polako ispružite koljeno sve dok ne osijetite jaču napetost. Ostanite u tom položaju najmanje 10 sekundi.
Vježbu ponoviti 3-4 puta s jednom stranom. Kao pomoć možete koristiti maramu ili kaiš.
Ponovite vježbu s drugom nogom.


Ispod koljena stavite mali valjak ili jastuk. Vrh stopala povucite prema gore. Petu i koljeno pritisnite prema dolje.
Vježbu ponoviti 10 puta.
Ponovite vježbu s drugom nogom.


Ispod koljena staviti kolut ili jastučić. Podignite vrh stopala prema gore, a koljeno ispružite do kraja.
Taj položaj zadržati 7 sekundi i nogu ponovno spustiti.
Vježbu ponoviti 10 puta.

Ponovite vježbu s drugom nogom.


Jednom nogom stanite na jastučić, koljeno je lagano pognuto. Pokušajte držati taj položaj i težište prenjeti tako na tu nogu, da drugo stopalo možete podići.
Što je klimavija podloga, to se više uvježbava koordinacija mišića, ali budite oprezni.
Teža varijanta ove vježbe je da slobodnom nogom tapkate prema naprijed i prema nazad, ne mijenjajući pritom nogu na kojoj stojite.

 
 


na početnu vježbe