Vježbe za vrat i kičmu

Terapetske vježbe
Vrat i kičmu Rameni pojas Šake i prste Slabine Kukove i bedra Koljena Stopala i skočni zglobovi Opuštanje: Vježbe disanja


Vježbate tako što pokušavate da bradom dodirnete grudi. Potom glavu zabacite što je moguće više pozadi. pokrete izvodite lagano do grnce zatezanja (boli). Vježbu izvodite u stojećem, ili sjedećem stavu.
Ponovite ovu vježbu 5 puta.


Postavite stopala u širini ramana.. Obuhvatite se rukama iza glave (iza vrata). istežite se lagano udesno bez da pomjerate kukove. U svakom krajnjem položaju pokušajte ostati 3-5 sekundi. Ponovite 5 puta.
Ponovite isto udesno.
Ponovite 3 puta dnevno.


U sjedećem stavu izdižite glavu protiv otpora ruku koliko je više moguće kroz 5 sekundi, potom se opustite VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA! (ponoviti 5 puta dnevno).


U sjedećem stavu s rukom na ramenima kružite laktovima naprijed i gore, natrag i dole. VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA!


Glavu nagnuti prema dole, a zatim vratiti u uspravan položaj. VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA!

Glavu okrenuti na desnu stranu (pogled preko ramena), a zatim vratiti glavu u prvobitan položaj.
Isto učinite i u lijevu stranu. VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA!

Glavu nagnuti prema natrag (pogled prema stropu), a zatim vratiti u uspravan položaj.

VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA!


Desetak minuta dnevno rasteretite vratni dio kičme na anatomskom jastuku - podlošci.


 Ležeći na leđima podignite glavu gledajući prama stopalima i zadržite se 5 sekundi, potom se opustite na jastuku 15 sekundi VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA!


 Ležeći na leđima čvrsto pritisnite glavu na jastuk potom se opustite i ostanite u opuštenom položaju 5-10 sekundi. VJEŽBU PONOVITI 10 PUTA! .


Ležeći na leđima okrenite glavu udesno i lijevom rukom blago pritisnite bradu prema ramenu, zadržite 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Lezite opušteno 10-15 sekundi i isto učinite ulijevo (po 3 puta u svaku stranu). 


Samo za napredne koji mogu.

1. Širite i skupljate noge zadržavajući ih u krajnjem položaju 10-tak sekundi.

2. Privucite noge na prsa pa ih ispružite, zadržavajući ih u ispruženom položaju što duže možete.

3. Vježbajte pregibe, bar u dva seta po 5 puta.

Savjeti


Kad sjedite nastojte da imate prirodnu zakrivljenost kičme. Ukoliko to ne možete ostvariti (sa naslonom Vaše stolice) podmetnite jastučić


Kad se odmarajte (spavate) činite to na tvrdom ležaju s jastučićem ispod krsta u položaju na leđima ili s jastučićem ispod slabine u položaju na boku.


Kad nosite teret pokušajte da koristite torbu tako da Vam visi o ramenu ili ga rasporetite ravnomjerno u obje ruke.


Kućne poslove obavljajte s uspravnom kičmom.


Kad podižite dijete ili neki predmet iz čučnja, prinesite ga što bliže tijelu i zadržite prirodnu zakrivljenost dijela slabinske kičme prema unutra.