Vježbe disanja

Preporuka je da bilo koje vježbe započnete vježbama disanja.

Postoje hiljade najrazličitijih drevnih i savremenih tehnika opuštanja i redukcije stresa. Bar 95% njih počinje rečenicom „ Opustite se i dišite, polagano, mirno i duboko ... "

Ponudićemo Vam 5 klasičnih načina dubokog disanja i regeneracije disajnih puteva i mali uvod u istočnjački pristup ovakvom načinu relaksacije.

Disanje uz pomoć laktova

Vježba u sjedećem ili stojećem položaju.
Šake trebaju biti isprepletene prstima i položene na stražnji dio vrata.

Iz tog položaja laktove treba "spajati", a zatim "raširiti" do krajnjeg položaja, tako da se osjeti zatezanje u ramenima.
U fazi razdvajanja laktova vrši se duboki polagani udisaj na nos, a kod obrnutog pokreta slijedi polagani izdisaj i izgovaranje «sss».

Duboko disanje sa istezanjem

Moguća sjedeća, ili preporučeno stojeća pozicija

Vježba se provodi podizanjem ruku iznad glave, uz duboki udisaj na nos, a potom se ruke vrate u početni položaj uz polagano izdisanje i izgovaranje «sss».

Disanje uz razručenje

Moguća sjedeća, ili preporučeno ležeća pozicija
Vježba se izvodi podizanjem laktova u horizontaln i položaj, u visini ramena. Podlaktice su pod pr av im uglom odnosu na nadlakticu.
Kad se podižu ruke izvodi se udisaj, a pri spuštanju ruku se ispušta zrak.

Disanje u ritmu vretena

Vježbu u sjedećem položaju
Ruke su spuštene prema dolje a šake su isprepletene prstima. Ruke se podižu, laktovi dovode do visine ramena, ali prsti pri tom ostaju isprepleteni.

Prilikom podizanja ruku izvodi se duboki udisaj a prilikom spuštanja ruku u pocetni položaj polagano se ispušta zrak i izgovara «sss».

Disanje sa rotacijom ruku

Ležeći položaj
Vježba se izvodo dubokim i laganim udisajem na nos, pri cemu nastaju kombinovani disni pokreti prsnog koša i trbuha.

Pri udisaju se podižu ruke u abdukciju i vanjsku rotaciju, pod pravim uglom radi poboljšanja disanja prsnim košem.
Slijedi izdisanje na usta, uz vraćanje ruku u početni položaj.

Evo i opisa tehnika disanja koja preporučuju kod početnih kurseva joge. Ne samo u jogi, već i u drugim tehnikama koje dolaze sa Istoka, ističe se vrijednost abdominalnog disanja. Ovo disanje, osim što opušta, predstavlja jedan od najaktivnijih pokretača krvotoka. Samo pomeranje dijafragme prema dole pri udahu, blago masira i tonifikuje organe gornjeg abdomena. Dolazi do dekongestije jetre i pojačava se peristaltika crijeva. Abdominalno disanje je veoma korisno i blagotvorno i svako može da ga usvoji, uz malo vejžbe.

ABDOMINALNO DISANJE

Lezite na leđa, dlan desne šake stavite na gornji deo abdomena, a lijeve preko lijeve strane grudnog koša.
Počnite da dišete samo abdomenom, koji počinje blago da se nadima kada se pri udahu dijafragma spušta prema dole. Dlan lijeve ruke treba da vas opomene kada ili ako počnete da dišete srednjegrudnim dijelom pluća, koji u ovom delu vežbanja treba da ostane pasivan.
Kada ste završili sa udahom, pri izdahu, sledi splašnjavanje gornjeg dijela abdomena i dijafragma se povlači u svoj prirodan položaj.
Nastavite da dišete na ovaj način desetak minuta.
Na početku će taj pokret možda biti isprekidan ali vremenom će teći glatko i ujednačeno. Dišite na ovaj način desetak minuta dnevno, sve dok vam to ne postane normalno.

Ovu vježbu je moguće provoditi i sjedeći.
Kada usvojite ovaj način disanja, pređite na sljedeću fazu.

PUN JOGIČKI UDAH

Ona se sastoji u tome da nakon što smo udahnuli abdominalno i na taj način vazduhom popunili donje režnjeve pluća, nastavite dalje sa udahom, nadovezujući se na već poznato srednje grudno disanje, koje se u svom nastavku nadovezuje na klavikularni udah, kada se u završnici popunjavaju i sami vrhovi pluća.
To bi bio pun jogički udah koji aktivira cijela pluća.

Kod joge uvijek počinjemo od dosljednog izdaha, kada se pred kraj izdaha blago kontrahuju mišići abdomena, kako bi se ostavilo što više slobodnog prostora za svjež vazduh.